빈혈에 좋은음식과 식사방법

 

빈혈에 좋은 음식과 식사방법

 

앞 포스팅에서 이야기한 것과 같이 흔히 일반적인 사람에게서 일어나는 빈혈은 영양섭취 부족으로 일어나는 경우가 대부분입니다. 어지러움증, 허약, 창백한 증상을 보이며 뒤늦게 혈액 내 혈액구성성분이 부족하다는 것을 알게 됩니다.

 

그중에서도 철결핍성 빈혈은 섭취가 부족하거나 흡수가 부족할 때 일어납니다. 철은 특정음식에 많이 들어있기보다 다양한 음식에 골고루 들어있기 때문에 여러 종류의 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

이러한 것은 영양학적 근거로 여러 번 언급되는 내용입니다.

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이러한 이유로 빈혈이 발생했을 때 철흡수율을 높여주는 식사방법을 통해 빈혈에 좋은 음식을 최종적으로 포스팅하겠습니다.

 

식품별 철 함유량

철은 식물성식품이 흡수율이 3~8%이며 동물성 식품이 흡수율이 23~35%로 평균 음식으로 섭취되는 흡수율은 10%로 매우 작은 무기질입니다.

하지만 배설되는 양도 작기 때문에 먹게 될 때 흡수율이 좋고 흡수를 도와주도록 하는 식사방법이 중요하다고 할 수 있습니다. 

 

아래에 식품에 포함된 1인 1회분의 철함유량을 표로 정리해 보았습니다. 빈혈에 좋은 음식을 고를 때 참조하면 도움이 될 것입니다.

 

 

식품명	분량(g)	철 함유량	식품명	분량(g)	철 함유량	식품명	분량(g)	철 함유량
파래	70	5.5	고등어	80	1.3	닭고기	60	0.6
깻잎	12(5~6장)	2.6	굴	35	1.3	소시지	40	0.5
부추	70	2.6	소고기구이	60	1.2	오렌지주스	200	0.4
시금치	70	2.2	명태	70	1.1	라면	1개	2.2
달걀	1개	1.8	미역	(1/2접시)	1	자장면	1그릇	1.8
들깨	1큰술	1.6	감자	100	1	냉동만두	130	1.3
호박나물	70	6.4	상추	8장	0.9	쥐포	15	0.7
두부	80(1/5모)	1.8	돼지고기	60	0.6	식빵	3쪽	0.9

출처: 농촌진흥청 식품성분도표

 

위 식품에 따른 철함유량을 보면 붉은 고기가 철함유량이 높고 나물류가 철함유량이 높은 것을 볼 수 있습니다. 단 식물성 식품인 나물류는 철함유량이 많더라도 흡수율이 3~8%를 감안하면 흡수되는 양은 작다고 할 수 있습니다.

뿐만 아니라 가공식품에도 철 함유량이 포함되어있는 것을 볼 수 있습니다. 

 

철 흡수 영향

철이 많은 식품을 단순히 먹는다고 해서 빈혈이 예방이 되는 것은 아닙니다. 철을 섭취할 때 다양한 요인이 작용하기 때문입니다. 아래에 철흡수에 도움 되는 것과 방해되는 것은 음식을 섭취할 때 식사방법에 도움이 됩니다.

 

 

• 철 흡수에 도움이 되는 것: 육류, 어류, 가금류인 동 몰성 식품이 흡수율이 높다. 비타민 C나 위산 환경에 흡수율이 좋다,
• 철 흡수에 방해되는 것: 고섬유질 식품, 다른 무기질함량이 높은 식품과 함께 섭취 시 방해됨. (예로 칼슘이나 인) 제산제나 위산분비가 낮아진 환경. 

 

빈혈에 좋은 음식

위의 표에서 식품에 함유된 철 함유량을 살펴보았습니다. 철 함유량과 흡수율이 좋은 음식으로 섭취하고 흡수를 도와주는 환경을 만든다면 철섭취에 도움이 될 것입니다.

 

• 쌀밥보다는 콩, 팥, 흑미밥
• 철함유량이 높은 음식: 쇠고기, 닭고기, 생선, 쇠간, 두부, 멸치, 달걀.(특히 쇠간은 함유량과 흡수율도 높음)
• 채소류로는 호박나물, 김, 다시마, 미역등의 푸른 잎채소섭취한다.

 

 

이처럼 철은 다양한 음식에 골고루 들어있기 때문에 한 끼 음식에 2가지 정도 철함유량이 높은 음식을 먹을 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

정리하면 빈혈에 좋은 음식으로는 채소나 곡류는 검은색이나 푸른색을 띠는 것이 철함유량이 높은 편이며 흡수율이 낮아 아를 보완하기 위해 동물성 식품인 붉은색을 띠는 고기와 어폐류를 함께 섭취해 줍니다. 

추가적으로 섭취 후 오렌지 주스를 섭취하는 것은 산성인 식품 섭취로 철흡수를 도와줄 수 있므로 함께 섭취하는 것은 도움이 됩니다.

 

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